Kebutuhan kalori per hari masing-masing orang berbeda-beda, Ada beberapa faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori per hari setiap orang, yaitu; jenis kelamin, usia, gaya hidup, tinggi dan berat badan. Baru setelah itu tergantung pada tujuan masing-masing orang apakah ingin mempertahankan, menurunkan, atau menaikkan berat badan.
Fungsi Kalori Untuk Tubuh
Kalori amatlah penting untuk tubuh kita. Darinya kita mendapatkan energi agar bisa bekerja dan beraktifitas dengan baik, dan ini memengaruhi pula kinerja organ-organ dalam tubuh termasuk jantung, otak, paru-paru, ginjal dan lain-lain agar berjalan dengan semestinya.
Jumlah energi minimal yang dibutuhkan tubuh agar organ-organ dan semua sistem yang ada di dalamnya bisa berfungsi dengan baik disebut dengan tingkat metabolisme basal atau basal metabolic rate (BMR). Kebutuhan ini dipenuhi melalui asupan makanan atau minuman.
Namun perlu diingat. asupan kalori yang terlalu rendah atau terlalu tinggi sama-sama bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Apabila asupan kalori terlalu tinggi, tubuh akan menyimpan kelebihan energi dalam bentuk lemak. Kadar lemak tubuh yang berlebihan bisa menyebabkan berbagai macam penyakit, misalnya penyakit jantung.
Sebaliknya apabila asupan kalori terlalu rendah, organ-organ tubuh jadi kekurangan energi untuk melakukan fungsinya. Akibatnya, terjadi gangguan pada keseimbangan fungsi tubuh yang juga bisa berujung pada berbagai macam penyakit
Jenis kalori
Satuan unit ini dibagi menjadi dua macam, yaitu kalori kecil dan besar. Keduanya dibedakan berdasarkan satuan yang dimiliki, yaitu:
kalori kecil (kal), dan
kalori besar (kkal atau kilo kalori).
Jadi, 1 kalori besar (1 kkal) sama dengan 1.000 kalori kecil (kal).
Pada saat melihat label nutrisi pada kemasan makanan atau minuman, satuan yang tertera merupakan jenis yang besar, itu kkal.
Maka, ketika label kemasan makanan disebutkan memiliki 250 kalori (kkal), artinya makanan ini mengandung 250.000 kal.
Cara Menghitung Kalori
BMR adalah pengukuran jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar (basal) tubuh, seperti pernapasan, peredaran darah, metabolisme sel dan lain sebagainya. Dengan kata lain, jumlah energi yang dibutuhkan tubuh selama sehari dalam kondisi beristirahat penuh atau tanpa memperhitungkan aktivitas fisik apapun.
Penghitungannya menggunakan rumus persamaan Harris-Benedict yang telah direvisi oleh Roza dan Shizgal (1984), sebagai berikut:
BMR Pria = 88.362 + (13.397 x BB kg) + (4.799 x TB cm) – (5.677 x usia tahun)
BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x BB kg) + (3.098 x TB cm) – (4.330 x usia tahun)
Untuk memperoleh total kebutuhan kalori per hari, maka kalikan hasil BMR dengan poin berdasarkan tingkat aktivitas fisik berikut:
BMR Pria = 88.362 + (13.397 x 74) + (4.799 x 180) – (5.677 x 30) = 1773.25 kkal
Total kebutuhan kalori per hari = 1773.25 x 1.65 = 2926 kkal
Dengan demikian, pria tersebut membutuhkan asupan kalori sebanyak 2926 kkal setiap harinya. Jumlah ini pun bisa saja berubah, tergantung pada tingkat aktivitas fisik yang dilakukan setiap harinya.
Ingin menurunkan atau menaikkan berat badan?
Jika ingin menurunkan berat badan, hal yang perlu dilakukan adalah dengan mengurangi asupan kalori dan membakar lebih banyak kalori. Untuk mengurangi sekitar 0,5 kg berat badan per minggu pada orang dewasa, maka asupan kalori yang perlu dikurangi setiap harinya yakni sebesar 500-750 kalori.
Tingkat Aktifitas:
Sangat Ringan : Tidur, berbaring, duduk, menulis dan mengetik: 1,2-1,3
Ringan : Menyapu, menjahit, mencuci piring atau baju, menghias ruang: 1.55
Sedang : Berkebun, bertaman, jogging, bersepeda, aktivitas fisik di luar ruangan min. 2 jam/hari 1.65
Berat : Kuli bangunan, atlet dan segala bentuk aktivitas berat yang dilakukan min. 4 jam/hari 1.80
Sangat Berat : Segala bentuk aktivitas fisik berat yang dilakukan min. 8 jam/hari 2.00
Contoh:
Seorang pria pekerja kantoran berusia 50 tahun dengan berat badan 70 kg, tinggi 180 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah karena rata-rata pekerjaan hariannya dilakukan sambil duduk. Maka, BMR pria ini adalah:
(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) – (5,68 x 50) = 1.606,4 kkal (kilokalori)
Karena pria ini termasuk jarang berolahraga dan tidak aktif, angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap agar tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori per hari pria ini adalah 1.606,4 x 1,2 = 1.927,68 kkal ~ 1.900 kkal.\
Selain cara manual ini, Anda juga bisa menemukan kalkulator kalori untuk diet di internet ataupun lewat aplikasi untuk menemukan cara menghitung kalori makanan yang Anda butuhkan per harinya. Begitu pula untuk menghitung jumlah kalori dalam satu porsi suatu makanan.
Ada situs penyedia perhitungan kalori secara otomatis bisa dilihat di sini
Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi guna mendapatkan solusi yang tepat untuk Anda.
Salam sehat selalu!
0 Comments